În toate programele EdiFit, lângă serii și repetări, ai o coloană numită RIR. Este unul dintre cei mai importanți parametri ai antrenamentului și, în același timp, cel mai des ignorat. Explicat simplu: RIR înseamnă câte repetări ai mai fi putut face la finalul unei serii.
Definiția
RIR vine de la „Reps in Reserve”, repetări în rezervă. Dacă programul spune 10 repetări cu RIR 2, alegi o greutate cu care ai putea face 12 repetări, dar te oprești la 10. Ai lăsat două „în rezervă”. RIR 0 înseamnă eșec muscular: nu mai poți face nicio repetare corectă.
De ce nu mergi mereu la eșec
Eșecul muscular pare eroic, dar are un cost: oboseală mare, recuperare lungă și tehnică din ce în ce mai proastă pe ultimele repetări. Studiile arată că majoritatea câștigurilor de masă și forță se obțin cu 1 până la 3 repetări în rezervă, cu mult mai puțină uzură. Eșecul are rost ocazional, pe exerciții de izolare, la finalul antrenamentului, nu pe genuflexiuni în prima serie.
Cum îl citești în program
- RIR 3 până la 4: serii de acomodare sau săptămâni de descărcare. Greutate moderată, tehnică perfectă.
- RIR 2: zona de lucru standard pentru exercițiile compuse (genuflexiuni, împins, tras). Greu, dar controlat.
- RIR 1: serii grele, de obicei ultima serie a unui exercițiu.
- RIR 0: eșec. Rar, planificat, pe exerciții sigure.
Cum îți dai seama câte repetări mai ai
La început, toată lumea supraestimează. Crezi că mai ai două și de fapt mai ai cinci. Două trucuri: urmărește viteza repetărilor (când încetinesc vizibil, ești aproape de RIR 1) și, în primele săptămâni, mergi ocazional la eșec pe un exercițiu de izolare, ca să calibrezi senzația. După o lună, estimarea devine surprinzător de precisă.
RIR și progresia
RIR-ul este și instrumentul de progresie. Dacă programul cere 10 repetări cu RIR 2 și tu ajungi să faci 10 cu RIR 4, greutatea a devenit prea ușoară: crești. Dacă faci 8 cu RIR 0, este prea grea: scazi. Așa te autoreglezi fără să ghicești și fără să te epuizezi în zilele în care ai dormit prost.
Concluzie
RIR-ul transformă „am tras tare” în ceva măsurabil. Începe cu RIR 2 pe exercițiile mari, calibrează-te în primele săptămâni și lasă eșecul pentru momentele planificate. Programele pentru băieți și pentru fete au RIR-ul trecut pentru fiecare exercițiu, iar OneGuide îți arată și cum se vede o repetare corectă.
